Å få en bedre søvn er spesielt viktig for deg med fibromyalgi. Søvnforstyrrelser er et av mange veldige vanlige symptomer ved denne tilstanden.
Her er noe enkle strategier for å forbedre søvnen din dersom du har fibromyalgi. Og selvsagt så vil en god natts søvn gjøre en stor forskjell, men du vil få det enda bedre om du etablerer en stabil søvnrutine.
Det er anbefalt å legge seg og våkne til samme tid hver dag. Til og med i helgene er det best å følge samme rutine som i ukedagene for å få mest mulig søvn som styrker og helbreder kroppen din.
Å opprettholde en fast rutine på dette hjelper til med å regulere kroppens interne klokke slik at det blir lettere å falle i søvn og å våkne opp naturlig.
Å lage deg en avslappende kveldsrutine, å gjøre berolignede aktiviteter før du legger deg sender signal til kroppen om at det er på tide å roe ned systemet.
Dette kan være å lese, å lytte til avslappende musikk, å gjøre avslappende øvelser som meditasjon eller rolig stretching.
Det er alltid lurt å gjøre tøyeøvelser daglig når du har fibromyalgi. Det er ikke alltid lett og det er ikke alltid komfortabelt heller, men det gir store fordeler. Musklene til en person med fibromyalgi er så og si alltid stramme, og dette kan føre til muskelsmerter og kramper. Å tøye ut regelmessig kan motvirke disse muskelsammentrekningene slik at ikke musklene stivner i grepet.
Og så er det lurt å begrense tiden du bruker på data-og tv og telefonskjermer før leggetid. Slå av skjermen din minst en time før leggetid. Dette gir hjernen din tid til å roe ned. Det blå lyset fra skjermene kan påvirke kroppens produksjon av melatonin som er et hormon som hjelper med å regulere søvn.
Lag deg et miljø i soverommet som stimulerer til god søvn. Ha det ryddig, rent, stille og mørkt og i en temperatur som er komfortabel for deg. Sørg også alltid for at det er nok oksygen-tilgang i rommet, sov gjerne med vinduet åpent det meste av året. Ha madrasser og puter som gir deg god støtte slik at det blir enklere å finne god søvn.
Dersom smerte og ubehag holder deg våken, kan du teste ut kulde og varmeterapi. Å ta smertestillende medikamenter er ikke en god løsning på lang sikt siden kroppen blir proppet med kjemikalier den kanskje vil slite med å bli kvitt.
Du kan prøve å bruke melatonin som kost-tilskudd på kvelden ved leggetid eller andre naturlige tilskudd som er å få kjøpt i helsekostbutikker og hos Dermafin. Det kan også være nyttig å gjøre øvelser som øker ditt velvære rett før leggetid. Du finne avslappende øvelser på video i medlemsportalen min og det ligger mange slike øvelser på yotube.
Det er selvsagt også lurt å redusere inntaket av koffein og alkohol før du legger deg da dette også er kjent for å forstyrre søvnen og søvnkvaliteten.
Regelmessig fysisk aktivitet!
Dette er noe av det aller vanskeligste for mange med fibromyalgi, siden trening kan føre til større smerter i flere dager etterpå. Derfor er det superviktig å starte med lav intensitet, rolige øvelser, å sakte trappe opp og å trappe ned ved behov. Unngå uansett intens trening rett før legging siden det kan stimulere nervesystemet slik at man blir urolig.
Mindfulness og avslapningteknikker!
Øvelser med dype pusteteknikker, dette er så utrolig effektivt. Du finner videoer i medlemsportalen eller på youtube. Ikke gi opp om den første du finner ikke funker for deg. Kanskje den andre du finner fungerer bedre... Meditasjoner er også en effektiv måte å roe ned kroppen og få musklene til å slappe av med.
Unngå tunge måltid før leggetid!
Mye og tung mat rett før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne og også føre til urolig søvn. La det tyngste måltidet være noen timer før leggetid så kroppen rekker å gjøre prosesseringen før du legger deg.
Drikke og hydrering.
Det er viktig å drikke nok i løpet av dagen, men å drikke nye vann på kvelden kan føre til toilettbesøk på natten som kunne vært unngått. Lag deg en rutine der du drikker godt tidig på dagen slik at du slipper å drikke så mye på kvelden og dermed unngår unødvendige toilettbesøk på natta.
Unngå å sove på dagen!
Helt ærlig, det er fristende å legge seg nedpå litt på dagen, men dersom du sovner i lengre tid på dagtid vil det dessverre gå ut over den søvnen du skulle hatt på natten. Korte små dupper er ok og forfriskende, men sovner du for lenge på dagen vil det påvirke nattesøvnen din.
Naturlige remedier.
Noen har nytte av urte-teer som for eksempel Camomille eller Valeriana, de kan hjelpe til med å roe ned kroppen før natten. Selv bruker jeg Melatonin dråper og Ashwaganda tilskudd hver kveld.
Dersom du står på medisiner på resept må du snakke med legen din om hvilke urter som er trygge for deg.
Kontroller stress!
Stress og uro kan ødelegge natten til alle!
Jeg vet at noe stress er uungåelig, men prøv å ta i bruk stressdempende teknikker som meditasjon, pusteteknikker, varme bad, mindfulness eller rolige tøyeøvelser. Er du plaget med tankespinn som ikke slipper, daglige utfordringer som stresse deg når du skal sove kan det være lurt å skrive de ned som stikkord for å bestemme deg for å tenke på det i morgen, i dagslys! Det meste blir værre i mørket og bedre med lyset.
Dersom du fortsetter å ha søvnproblemer selv om du praktiserer beroligende teknikker og har god søvnhygiene kan det være lurt å snakke med noen som har erfaring i å jobbe med dette eller noen du stoler på som kan hjelpe deg med veiledning.
Det er viktig å avdekke underliggende årsaker til søvnproblemene dine og ta tak i dette. Uten god søvn klarer ikke kroppen å gjøre reparasjonsarbeidet som er så utrolig viktig. Hjernen din vasker seg når du sover, og jo bedre du sover, jo bedre blir den vasket. Mye av hjernetåka ved fibromyalgi skyldes søvnmangel og en hjerne som ikke blir vasket på natta.
Vil du ha en mail neste gang jeg blogger? Klikk her!
Følg meg gjerne på youtube her! Klikk på abonnere (det er helt gratis) så får du oppdatering når jeg legger ut noe nytt.
0 Comments